10 dicas para acabar com a insônia

Você olha para o relógio, ainda são duas horas da manhã (ou seria já?). Vira para um lado, vira para outro e nada de pegar no sono. Isso pode parecer algo bobo se você costuma dormir profundamente noites inteiras. No entanto, para 67% dos brasileiros é uma rotina diária que representa a dificuldade de dormir.

Segundo pesquisa do Instituto do Sono, esse número cresceu durante a pandemia e 60% das pessoas relatam também acordar mais vezes durante a noite. São mais de 70 milhões de brasileiros lutando por uma boa noite de descanso. Ao todo, 30% da população mundial tem dificuldades para pegar no sono (Associação Brasileira do Sono).

Neste artigo, apresentamos 10 dicas para dormir melhor. Isso porque a insônia crônica é uma doença que deve ser tratada com apoio profissional.

1 - Mantenha uma rotina do sono

Sim, deitar e acordar sempre no mesmo horário são práticas que diminuem a incidência de distúrbios do sono. Além disso, de acordo com estudo da Universidade de Duke, essa prática contribui para a saúde cardíaca e metabólica.

2 - Não trabalhe na cama

Segundo estudos do MIT, o cérebro humano identifica padrões de comportamento. Durante a fase de aprendizagem de uma nova tarefa, por exemplo, seu cérebro segue em alerta e realiza múltiplas sinapses. Conforme você evolui na atividade, as mesmas sinapses passam a ser disparadas, seguindo um padrão.

Quando se usa a cama exclusivamente na hora do repouso, o cérebro reconhece um padrão, e isso ajuda na hora de pegar no sono. Mas quando você se deita para assistir uma série ou para terminar aquele relatório atrasado, o comportamento de se deitar na cama não pode ser relacionado com o sono. Dessa forma, é mais provável que você fique rolando de um lado para o outro até que seu corpo entenda o que você quer realmente fazer ali.

3 - Faça atividades físicas regularmente

Sempre falo dos benefícios da atividade física para a saúde e a longevidade, mas ela também contribui para a melhora da qualidade do sono.

Durante a prática de exercícios, o corpo libera hormônios essenciais para o bom funcionamento do corpo, inclusive a adrenalina. No entanto, os resultados só podem ser vistos depois de algumas semanas.

De preferência, você deve malhar e praticar esportes durante a manhã ou à tarde. Muita adrenalina durante a noite pode ter o efeito contrário.

4 - Limite o uso de telas antes de dormir

As telas chamam a atenção de diversos estudos que discutem, inclusive, sua influência no desenvolvimento infantil.

Já em relação ao sono, o problema está mais relacionado à luminosidade. Além de manter o cérebro ativo, ela reduz a produção de melatonina, um hormônio que regula o sono. Isso acontece porque esses aparelhos emitem uma luz azul, diferente da luz natural ou da elétrica.

Por isso, desligue televisões, celulares, tablets e computadores ao menos uma hora antes do horário de dormir.

5 - Evite nicotina, cafeína e álcool

Além de todos os problemas de saúde envolvidos no uso de nicotina, essa droga também tem efeito estimulante, por liberar adrenalina e reduzir a produção de melatonina (mesmo caso das telas). Essa combinação leva a um sono superficial e fragmentado.

Mas não é só isso. De acordo com estudo da Unifesp em parceria com o Instituto do Sono, o consumo de tabaco também provoca problemas respiratórios que diminuem a qualidade do sono:

• Apnéia do sono;

• Ronco;

• Diminuição da concentração de oxigênio no sangue.

6 - Coma ao menos 2 horas antes de dormir

Segundo estudo da Sociedade Europeia de Cardiologia, comer antes de dormir faz com que o paciente tenha um aumento da pressão arterial. A mesma pesquisa, porém, verificou que 38% dos participantes que comeram pelo menos 2 horas antes de dormir tiveram uma queda na pressão sanguínea.

Isso acontece porque o processo de digestão faz com que o organismo libere hormônios e permaneça em estado de alerta. Isso pode alterar o ciclo circadiano, ou seja, o ciclo biológico do corpo humano que tem duração de 24 horas.

Outro problema de comer e dormir é o aumento da possibilidade de desenvolver refluxo e outros problemas gástricos.

7 - Faça atividades relaxantes à noite

A tensão do dia a dia pode ser um inconveniente que se mantém pela noite e reduz a qualidade do sono. Por isso, investir em atividades relaxantes que acalmem o corpo e a mente é recomendado para quem tem problemas para dormir.

A meditação é uma das práticas mais indicadas para esvaziar a mente e restabelecer o equilíbrio emocional. Entre outras coisas, você também pode alongar seu corpo para aliviar a tensão muscular ou ler literatura para se desligar da rotina.

O importante é encontrar uma atividade que te ajude a relaxar e a extravasar todo o estresse acumulado!

8 - Não brigue com o sono

Quanto mais você rolar na cama, mais ansioso e irritado vai ficar. Por isso, a dica número oito é exatamente essa, só vá se deitar quando estiver com sono.

Isso também vale para os dias em que você acordar de madrugada. Se não consegue mais dormir, tente se levantar, tomar uma bebida quente ou fazer uma atividade relaxante antes de voltar para a cama.

9 - Evite dormir durante o dia

A boa e velha cochilada durante o dia pode ser o maior vilão da noite. Acostumar seu organismo a dormir durante a noite pode ajudá-lo a pegar no sono com mais facilidade.

Isso também vale para a velha desculpa de “compensar” a noite mal dormida. Ao se programar para dormir mais cedo, por exemplo, você aumenta as chances de dormir com mais facilidade e ter um sono de melhor qualidade.

10 - Crie um ambiente aconchegante para dormir

Estímulos sonoros, visuais e sensoriais podem influenciar a qualidade do sono. Por isso, invista em melhorar o ambiente em que você dorme. Cores neutras, organização e até ruído branco podem ajudá-lo a dormir mais e melhor.

Investir na qualidade do colchão e dos travesseiros é outro ponto de atenção. Estude o material mais adequado para seu biotipo, experimente e escolha aquele que o deixa mais confortável e relaxado.

Ainda que ter uma noite mal dormida eventualmente possa ser um verdadeiro pesadelo, a insônia crônica se caracteriza por recorrentes episódios de dificuldade para dormir. Isso pode acontecer três ou mais noites por semana e envolve:

• Dificuldade para iniciar o sono;

• Acordar mais cedo do que o desejado;

• Acordar várias vezes durante a noite;

• Resistência para deitar num horário razoável;

• Sonolência excessiva durante o dia.

Na maioria dos casos, o início do distúrbio está relacionado com estresse psicológico. Pode ser um caso de burnout, tristeza, depressão, ansiedade e até um efeito causado pelo uso de medicamentos. Devido a um condicionamento prolongado, o quadro insone pode persistir mesmo após a resolução do problema original.

Por isso, o ideal é buscar ajuda médica. Após um exame físico para avaliar características que possam estar interferindo na qualidade do seu sono, o médico também poderá solicitar alguns exames complementares. Depois de chegar a um diagnóstico, o tratamento pode envolver desde uma mudança de hábitos até o uso de medicamentos.

Sofre com insônia ou outros distúrbios do sono? Entre em contato.