Pequenas mudanças que ajudam a perder peso

Quando falamos de pequenas mudanças para perder peso, logo você pensa “lá vem o papo de trocar o elevador pelas escadas, caminhar com o cachorro no fim de tarde e mastigar bem os alimentos”.

Calma, não precisa torcer o nariz! A gente sabe que só isso não vai fazer com que você perca peso. Mas vamos ser sinceros, você vive adiando a ida à academia, não dispensa mais uma porção de pavê e inventa qualquer desculpa para não levantar do sofá…

Segundo um estudo realizado no Brasil, Chile, Colômbia, Equador, México e Peru pela empresa Ipsos, 60% dos adultos latino-americanos com idade entre 33 e 50 anos ganharam peso durante a pandemia da Covid-19.

Os principais fatores desse aumento de peso generalizado são: aumento da ansiedade e diminuição da mobilidade corporal.

Neste artigo, vamos falar sobre pequenas mudanças de hábitos que podem ajudar você a ter uma vida com menos estresse, menos ansiedade e muito mais saúde. Ah, e claro, alguns quilinhos a menos!

Entendendo o poder do hábito

Um hábito nada mais é do que um comportamento rotineiro. São coisas que você costuma fazer no “modo automático”.

Talvez você sempre durma do lado esquerdo da cama, talvez você tenha o hábito de tomar um banho logo após acordar ou só escove os dentes depois de tomar seu café.

Alguns desses comportamentos foram moldados ao longo da sua vida. Por isso é tão difícil fazer as coisas de um jeito diferente, você já está acostumado.

Felizmente, não é impossível mudar! Segundo B. J. Fogg, autor de Micro-hábitos, para uma mudança de hábitos você precisa de três coisas: motivação, capacidade e estímulo.

Por exemplo, você (provavelmente) não vai conseguir correr uma maratona no mês que vem, mas pode caminhar 100 metros todos os dias. Talvez emagrecer seja uma motivação vaga, mas perder dois quilos é uma meta clara e viável.

No começo, essas mudanças podem exigir esforço. O cérebro usa um mecanismo de estímulo e recompensa. Associe o novo comportamento a algum estímulo positivo e, com a frequência, logo você estará habituado.

Comece com os exercícios físicos

Além de importante para o controle da pressão arterial e para a saúde em geral, a prática de atividades físicas ajuda a controlar o estresse e a ansiedade. Como já vimos, o estresse está ligado ao aumento de peso generalizado durante a pandemia.

A Organização Mundial da Saúde recomenda a prática semanal de 150 a 300 minutos de atividade física moderada. Comece com pequenas mudanças na sua rotina, como ir caminhando para o trabalho ou fazendo 15 minutos de esteira por dia.

Você vai perceber que, em pouco tempo, estará acostumado à atividade. Esse é o primeiro passo para desenvolver um hábito. Depois que o exercício (ou caminhada) fizer parte da sua rotina, vá aumentando a duração e intensidade gradualmente.

Estabeleça uma rotina do sono

O sono é fundamental para o organismo. É durante esse período que seu corpo se recupera, faz a síntese das proteínas, regula o metabolismo, entre outras coisas.

A falta de sono altera todo o seu equilíbrio hormonal, aumenta as chances de desenvolvimento de doenças e aumenta o estresse. Isso sem falar nos problemas relacionados à memória, indisposição e mau humor.

Segundo um estudo comparativo conduzido pela organização americana Mayo Clinic, as pessoas comem mais após uma noite de sono mal dormida. Se você tem problemas para dormir, talvez este artigo possa ajudar: 10 dicas para acabar com a insônia.

Reveja a sua alimentação

Como você já percebeu, a mudança precisa ser gradual. E isso também vale para a sua alimentação!

Beber bastante água, evitar alimentos processados e ultraprocessados, reduzir a quantidade de sal e de açúcar são mudanças que exigem tempo e dedicação.

Que tal colocar um alarme no celular para lembrar de beber um copo d’água? Não tem tempo para cozinhar durante a semana? Experimente cozinhar todas as suas refeições no fim de semana e deixar tudo pronto para ser consumido nos dias úteis.

Outra dica fundamental é prestar atenção na hora da refeição. Sabia que comer assistindo televisão, mexendo no celular ou no computador pode fazer com que você coma mais?

A alimentação pode ser uma das mudanças mais difíceis de serem feitas.

Fatores que influenciam os hábitos alimentares

Para mudar a alimentação, você precisa entender os fatores que influenciam suas preferências alimentares. Elas são moldadas por fatores intrínsecos e extrínsecos.

Os primeiros fazem referência ao controle do apetite, palatabilidade, percepção sensorial e sensação de recompensa. Pode parecer algo simples, mas os fatores intrínsecos que influenciam o desejo de comer são extremamente complexos e envolvem uma série de mecanismos fisiológicos.

Nesse sentido, o sistema gastrointestinal envia sinais para o seu cérebro que fazem com que você sinta fome e, também, se sinta saciado. Uma desregulação desses sinais pode levar ao consumo exagerado de alimentos e, com isso, ao aumento de peso.

Já os fatores extrínsecos, estão relacionados aos ambiente em que você vive. Por exemplo, pessoas que vivem em ambientes rurais têm uma tendência a comer alimentos menos processados. O lugar onde você mora pode facilitar ou dificultar o acesso aos alimentos.

A renda também tem um grande peso nos seus hábitos alimentares. Alimentos ultraprocessados têm baixo valor nutricional, mas são amplamente consumidos por famílias de baixa renda (UNICEF).

E, claro, a família e amigos ajudam a moldar seus hábitos alimentares. Tanto porque é no ambiente familiar que começa a introdução aos alimentos, quanto porque as refeições são um momento de convívio social.

Sua família sempre bebeu refrigerante durante as refeições? É provável que você mantenha esse hábito na fase adulta. Seus amigos sempre se reúnem para comer fast-food? Vai ser mais difícil evitar os lanches e batatinhas, e por aí vai.

Ainda assim, é uma mudança possível!

Lembre-se: você precisa de motivação, capacidade e estímulo. São as pequenas mudanças que ajudam a adquirir hábitos mais saudáveis e, consequentemente, vão te ajudar a perder peso.

Vale ressaltar que fatores genéticos, desequilíbrios metabólicos e doenças podem afetar sua saúde e influenciar no ganho de peso. Por isso, mantenha suas consultas de rotina em dia e consulte um especialista para receber a orientação adequada.

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